نحوه عملکرد دستگاه گوارش به گونه ای است که کل بدن را درگیر میکند. حتی مغز ما نیز با روده و میکروب ها درگیر شده و بر همه چیز، از خلق و خو و متابولیسم گرفته تا سیستم ایمنی بدن، تاثیر می گذارد. همواره تا کنون نکات زیادی برای یادگیری در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی و روده بر کل بدن وجود داشته است. اما نکته قابل توجه اینجاست که بین بیماری های مزمن، رژیم غذایی و سلامت روده وجود دارد. بنابراین دنبال کردن رژیم و تغذیه سالم برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای گوارشی اهمیت ویژه ای دارد.
نحوه عملکرد سیستم گوارش
دستگاه گوارش ما یک سیستم پیچیده با ارگان های فعال فراوان بوده که از لحظه ای که غذا به دهان ما می رسد، شروع به کار می کند. هر بخش از سیستم به تجزیه غذا و مایعات به میزان کوچکتر پرداخته تا زمانی که بدن بتواند مواد مغذی را جذب، و به جایی که نیاز دارد منتقل کند.
آنزیم های خاصی در بزاق ما فرآیند گوارش را آغاز می کنند. همانطور که غذا از مری به معده می رسد، آنزیم ها با انقباض عضلات کار کرده و غذا را با آنزیم ها مخلوط می کنند. اگرچه در بدن هر فرد کمی متفاوت است، اما معمولاً حدود چهار تا پنج ساعت طول کشیده تا غذا از نیمه اول سیستم گوارش عبور کند.
روده کوچک جایی است که میکروب های روده با تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها شروع به انجام کار خود می کنند. همچنین از سلامت سیستم ایمنی ما پشتیبانی کرده و ویتامین ها و مواد معدنی را جذب می کند. باکتری های موجود در روده بزرگ (کولون) فرآیند تجزیه را تکمیل کرده و به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کنند.
سیستم گوارش همچنین تحت تأثیر هورمون ها، اعصاب و سایر اندام ها مانند پانکراس، کبد و کیسه صفرا قرار دارد.
رژیم غذایی و بیماری های گوارشی
طبقه اظهار متخصصان تغذیه؛ مانند سایر انواع بیماری های مزمن، رژیم غذایی فرد بر مدیریت و در شرایط خاص، حتی بر پیشرفت یک بیماری مزمن دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد. غذا سوخت بدن است و اگر مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنیم، بدن ما در مبارزه با بیماری یا حفظ کیفیت زندگی مورد نظرمان با مشکل مواجه خواهد شد.
مانند سایر بیماری های مزمن، بیماران دستگاه گوارش اغلب التهاب مزمن را تجربه می کنند که به طور بالقوه منجر به مشکلات سلامتی بیشتری میشود. نحوه غذا خوردن ما ممکن است به پیشگیری و مهار التهاب مزمن کمک کند. بنا بر تحقیقات ارتباط بین رژیم غذایی و التهاب به شکل زیر است:
- غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس ممکن است التهاب را افزایش دهند.
- چربی های سالم (مانند امگا ۳ و چربی های تک غیراشباع) ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.
- مواد مغذی گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است به محافظت در برابر التهاب کمک کنند.
سبک زندگی نیز در مدیریت بیماری های دستگاه گوارش نقش دارد:
- مدیریت استرس
- ورزش و تحرک منظم
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض سموم محیطی، سیگار کشیدن، الکل بیش از حد
- خواب با کیفیت
رژیم غذایی در جلوگیری از پیشرفت بیماری برای افرادی که اختلالات خود ایمنی مرتبط با دستگاه گوارش دارند، بسیار مهم است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده به شدت تحت تأثیر آنچه می خورند قرار می گیرند.
نقش رژیم غذایی در پیشگیری از ابتلا به بیماری های گوارشی
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی با حمایت از سلامت روده، تنظیم حرکات روده و کاهش التهاب، نقش محوری در پیشگیری از بیماری های گوارشی دارد. غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، هضم را بهبود بخشیده و میکروبیوم سالم را تقویت می کنند. در حالی که محدود کردن غذاهای فرآوری شده، قندهای بیش از حد و چربی های اشباع به جلوگیری از مشکلات رایج مانند یبوست، رفلاکس اسید و دیورتیکولیت کمک می کند. علاوه بر این، هیدراتاسیون کافی و گنجاندن پروبیوتیک‌ها می تواند در برابر اختلالات دستگاه گوارش محافظت بیشتری ایجاد کرده و رژیم غذایی را به خط مقدم دفاع در حفظ سلامت گوارش در درازمدت تبدیل کند.
هشت غذای برتر برای سلامت روده
غذاهایی که سلامت روده را تقویت می‌کنند حاوی فیبرهای پری بیوتیک و خواص ضدالتهابی بالقوه هستند. در حالت ایده آل، نیمی از بشقاب شما باید گیاهان، یک چهارم پر از کربوهیدرات های سالم و یک چهارم آخر یک وعده پروتئین باشد. هرچه بشقاب شما متنوع تر باشد، بهتر است.
چطور بدون مشکل غذاهای سالم برای روده را وارد رژیم غذایی کنیم؟
هنگام افزایش فیبر در رژیم غذایی، بدن شما برای تنظیم شدن به زمان نیاز دارد. ضروری است که غذاهای غنی از فیبر را به تدریج اضافه کنید و برای کاهش ناراحتی، بدن خود را هیدراته نگه دارید. نفخ خفیف پس از خوردن غذاهای پرفیبر طبیعی بوده و نشانه هضم درست است. برای افزودن تنوع و مواد مغذی به رژیم غذایی خود، نیازی به خرید منحصراً ارگانیک یا خرید فقط محصولات تازه ندارید. نسخه های کنسروی بدون نمک و منجمد نیز به همان اندازه مغذی بوده و می توانند ارزان تر باشند.
از تکنیک های تغذیه آگاهانه برای تقویت ارتباط مغز و روده استفاده کنید:
- برای غذا خوردن زمانی مشخص داشته و بین غذا از موبایل و لوازم دیجیتال استفاده نکنید
- قبل از نشستن برای غذا خوردن، سه تا شش نفس عمیق کشیده تا ذهنتان آرام شده و جریان خون به دستگاه گوارش برسد.
- برای کمک به هضم، وقت گذاشته و به آرامی بجوید.
غذاهای سالمی که حتما باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در نظر داشته باشید که حتما برای بالا بردن شانس پیشگیری از ابتلا به بیماریهای گوارشی موارد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید:
- دانه های کتان سرشار از امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سعی کنید آنها را به جو دوسر و اسموتی اضافه کنید. بدن ممکن است نوع آسیاب شده آن را بهتر جذب کند.
- انواع توت مانند گیلاس، شاه توت، تمشک و بلوبری منابع فیبر عالی حاوی فیتونوترینت ها (آنتی اکسیدان ها) هستند که با التهاب مبارزه می کنند.
- زردچوبه نوعی آنتی اکسیدان است، با التهاب مبارزه کرده و ایمنی را تقویت می کند. سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C است، نوع ریشه یا ادویه باکیفیت آن را برای استفاده در وعده های غذایی، روی مرغ، سبزیجات یا برنج خریداری کنید.
- ریشه زنجبیل التهاب را کاهش می دهد و می تواند به آرام کردن حالت تهوع کمک کند. آن را به عنوان چای درست کنید، یا سعی کنید آن را به لعاب ها، سبزیجات، اسموتی‌ها یا سس سالاد اضافه کنید.
- لوبیا به هضم غذا کمک می کند، سرشار از فیبر بوده و هضم را کند می کند تا به شما کمک کند احساس سیری داشته باشید. بهتر است برای جلوگیری از نفخ کردن آنها را یک شب خیس کنید.
- آووکادو پر از چربی های سالم و فیبری به نام پکتین بوده که برای سلامت روده مفید است.
- جو دوسر پر از فیبر محلول است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کرده، هضم را کند میکند تا به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و همچنین باعث کنترل قند خون میشود. جو دوسر را به انواع توت ها، آجیل ها و دانه ها اضافه کنید تا پروتئین و آنتی اکسیدان اضافه کنید.
- کدو تنبل پر از فیبر و ویتامین K است، از سلامت استخوان ها پشتیبانی کرده و سلامت روده را تقویت می کند.
منبع خبر: nebraskamed.com
