در دنیای امروز که مشکلات مربوط به بی اختیاری ادرار، کاهش میل جنسی، و دردهای لگنی روز‌به روز بیشتر برای مردان و زنان اتفاق می افتد، اهمیت آگاهی درباره راهکارهای ساده و مؤثر مثل تمرینات کگل (Kegel Exercises) بیش از گذشته حس می شود. هدف از انجام این تمرینات؛ تقویت عضلات کف لگن می باشند. زیرا این عضلات نقش حیاتی در کنترل ادرار، مدفوع و حتی سلامت جنسی افراد دارند. این ناحیه از بدن، از اندام های لگنی شامل رحم، مثانه و روده ها حمایت کرده و در صورتی که ضعیف شوند، ممکن است دچار افتادگی اندام ها یا مشکلات دیگری شوید.
در ادامه از این مقاله از کلینیک اچ پی وی، به زبانی ساده و دقیق بررسی خواهیم کرد که فواید تمرینات کگل چیست، چطور انجام می شوند و چه نکاتی را هنگام تمرین باید رعایت کرد. اگر به دنبال مراحل و نحوه درست تمرینات هستید با ما همراه باشید.
فواید تمرینات کگل برای بدن و ذهن
تمرینات کگل فقط مربوط به دوران بارداری یا پس از زایمان نیستند؛ بلکه هر فردی می تواند با انجام منظم آن ها، از مزایای فراوان شان بهره مند شود. این تمرینات ساده می توانند تأثیرات شگفت انگیزی در بهبود کیفیت زندگی داشته باشند.
برخی از مهم ترین فواید تمرینات کگل عبارت اند از:
- کمک به کنترل درمان بی اختیاری مدفوع و ادرار
- بهبود درد لگنی و احساس سنگینی در ناحیه پایین شکم
- افزایش قدرت و انعطاف عضلات لگن
- ارتقای کیفیت روابط جنسی و افزایش لذت جنسی
- بهبود گردش خون در ناحیه واژن و لگن
- پیشگیری از افتادگی رحم یا مثانه
نقش تمرینات کگل در بهبود عملکرد جنسی
یکی از مزیت هایی که کمتر کسی به آن اشاره کرده است، تأثیر انجام این تمرینات بر افزایش میل و لذت جنسی است. عضلات کف لگن به طور مستقیم در ارگاسم و تحریک جنسی نقش دارند. با تقویت به این نوع فعالیت ها، شما می توانید حس کنترل بیشتری در طول برقراری رابطه را تجربه کنید.
فوایدی که تمرینات کگل بر فعالیتهای جنسی می گذارند، شامل موارد زیر است:
- افزایش خونرسانی در ناحیه واژن و کف لگن
- بهبود کیفیت ارگاسم در زنان
- افزایش رطوبت طبیعی واژن
- کاهش درد هنگام رابطه جنسی
- افزایش اعتماد به نفس در عملکرد جنسی
چطور عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
برای اینکه تمرینات کگل موثر باشند، باید دقیقاً عضلات مربوطه را به شکل درست منقبض کنید. به کارگیری عضلات اشتباه مثل شکم یا باسن، نه تنها فایده ای ندارد بلکه ممکن است به نتایج نادرست منجر شود.
راه های شناسایی متناسب با وضعیت عضلات کف لگن:
- تصور کنید در حال ادرار هستید و می خواهید آن را متوقف کنید؛ عضلاتی که درگیر می شوند، همان عضلات کف لگن هستند.
- تلاش برای جلوگیری از خروج گاز یا مدفوع نیز به همین عضلات مربوط است.
- می توانید انگشت تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات را سفت کنید؛ باید احساس کنید واژن جمع شده و کمی بالا می رود.
❗️ توجه: هیچ وقت هنگام ادرار واقعی این تمرین را انجام ندهید؛ چون باعث تخلیه ناقص مثانه و افزایش احتمال عفونت ادراری می شود.
نشانه های درگیر شدن عضلات اشتباه در تمرینات کگل
استفاده نادرست از عضلات در تمرینات کگل، بسیار رایج است. خیلی ها ناخودآگاه عضلات شکم، باسن یا ران را به کار می گیرند. این کار باعث کاهش اثربخشی بالاتر تمرینات می شود.
چگونه بفهمیم عضله اشتباهی را منقبض کرده ایم؟
در صورتی که یکی از اتفاق های زیر برای شما بیفتد احتمالا این تمرینات را در مسیر اشتباهی جلو میبرید:
- اگر هنگام تمرین شکم یا باسنتان حرکت می کند، عضله اشتباهی را منقبض کرده اید.
- اگر روی صندلی نشسته اید و بدنتان کمی بالا می رود، در حال استفاده از عضلات باسن هستید.
- تمرین صحیح نباید با حرکت در سایر اندام ها همراه باشد.
آموزش مرحله به مرحله انجام تمرینات کگل
یادگیری نحوه صحیح انجام تمرینات کگل بسیار مهم است. رعایت مراحل زیر به شما کمک می کند تا با خیال راحت تمرین را در هر موقعیت و زمانی انجام دهید.
مراحل انجام تمرین:
- در موقعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم را منبسط کنید.
- هنگام بازدم (از طریق دهان) عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید.
- این انقباض را بین ۳ تا ۶ ثانیه نگه دارید.
- سپس عضلات را کامل رها کنید و ۶ تا ۱۰ ثانیه استراحت دهید.
- در تمام مراحل، به طور منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
نکته: اگر متوجه شدید هنگام تمرین نفستان را نگه می دارید، سعی کنید با صدای بلند بشمارید تا این مشکل برطرف شود.
چند بار در روز تمرینات کگل را انجام دهیم؟
مثل هر تمرین عضلانی دیگری، تمرینات کگل نیز نیاز به تکرار دارند تا نتیجه مطلوب را ایجاد کنند. این امر استمرار کلید موفقیت است.
تعداد دفعات پیشنهادی:
- هر بار تمرین: ۱۰ تکرار
- دفعات روزانه: ۲ تا ۳ بار
- بهترین زمان: در طول روز به صورت پراکنده، مثلاً صبح، بعد از ناهار، و شب
چه زمانی می توان تمرین را شدیدتر کرد؟
اگر پس از چند هفته تمرین احساس می کنید عضلات شما به خوبی به این تمرینات پاسخ می دهند، وقت آن رسیده که سطح تمرین را ارتقا دهید.
نشانه هایی که نشان می دهد برای رفتن به سطح پیشرفته آمادگی دارید:
- انقباض ۳ تا ۶ ثانیه ای عضلات باعث خستگی نمی شود
- می توانید ۱۰ بار تمرین را بدون احساس ضعف انجام دهید
در این مرحله می توانید:
- انقباض را به ۶ تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید
- استراحت بین هر انقباض را ۱۰ ثانیه تنظیم کنید
- در حین تمرین نفس عمیق بکشید و از تنش عضلات دیگر خودداری کنید
چه زمانی باید با پزشک مشورت کنیم؟
اگر با وجود تمرینات مرتب هنوز با مشکلات لگنی مواجه هستید یا احساس درد یا نا آرامی دارید، لازم است با پزشک مشورت کنید. همچنین ممکن است نیاز به مشاوره با فیزیوتراپیست تخصصی در زمینه کف لگن داشته باشید.
مواردی که باید جدی گرفته شوند:
- احساس درد هنگام انجام تمرینات کگل
- بی نتیجه بودن تمرینات حتی پس از چند هفته
- مشکلات در روابط جنسی
- ناتوانی در شناسایی عضلات کف لگن
- بی اختیاری مداوم ادرار یا مدفوع
- احساس فشار یا افتادگی رحم
سخن پایانی کلینیک اچ پی وی درباره تمرینات و ورزش کگل
تمرینات کگل یک راهکار ساده، مؤثر و بدون هزینه برای ارتقای سلامت لگنی، بهبود عملکرد جنسی و پیشگیری از بی اختیاری هستند. تنها کافی است با تمرکز، استمرار و دقت این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا طی چند هفته نتیجه فوق العاده ای را تجربه کنید.
